Protocol อาหารเสริมลดน้ำหนัก งานวิจัยล่าสุด 2024!!

Whey-Protein Omega-3 Fatty acids Probiotics EGCG Fiber CLA

ความชุกของโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลกได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ มะเร็งบางชนิด กลุ่มอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับเนื่องจากอุดกั้น (Obstructive sleep apnea syndrome (OSAS)) โรคไขมันพอกตับชนิดที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ และปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและกล้ามเนื้อ

การควบคุมน้ำหนักเพื่อป้องกันปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ต้องใช้กลยุทธ์หลากหลายวิธีในการบรรลุและรักษาสภาวะน้ำหนักที่คงที่ไว้ได้ สิ่งที่เราต้องตระหนักคือแต่ละบุคคลนั้น มีรูปร่างร่างกายและขนาดกล้ามเนื้อ ไขมันที่แตกต่างกันไป โปรแกรมการควบคุมน้ำหนักจึงแตกต่างกัน ซึ่งกบความสำเร็จนั้น รวมไปถึงการปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเป้าหมายที่แท้จริงของการลดน้ำหนักคือการมีสุขภาพที่สมบูรณ์

ปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำนักได้แก่ พันธุกรรม วัฒนธรรมการรับประทานอาหาร สุขภาพจิตใจ และสถานะทางเศรษฐกิจและสังคม ล้วนมีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร อีกทั้งการให้ความสำคัญกับรูปร่างหน้าตา ภาพลักษณ์ร่างกาย แล้วแต่สภาพสังคม

งานวิจัยในปัจจุบัน พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หากรับประทานวิตามินรวมไปถึงสารอาหารที่เหมาะสม จะสามรถปรับระบบการเผาผลาญได้ แต่ถึงอย่างไรก็ต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

1.Whey Proteinโปรตีนจากเวย์

30-60 กรัมต่อวัน (Sepandi 2022) (Badely 2019)

* งานวิจัยแบบ Meta-analysis หรือการวิเคราะห์อภิมานพบว่า การเสริมด้วยโปรตีนจากเวย์มีผลดีต่อองค์ประกอบร่างกาย ซึ่งได้แก่ น้ำหนัก ไขมันในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ มวลไร้ไขมัน และรอบเอว (Sepandi 2022)

* จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบหรือ Systematic review และการวิเคราะห์อภิมาน พบว่ากลุ่มที่ได้รับเสริมโปรตีนจากเวย์มีค่าความดันโลหิตตัวบน ความดันโลหิตตัวล่าง ไขมันHDL รอบเอว ไขมันไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Badely 2019)

* จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน พบว่ากลุ่มที่ได้รับเสริมโปรตีนจากเวย์มีน้ำหนักลดลง มวลกล้ามเนื้อลดลง และมวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (Wirunsawanya 2017)

2.กรดไขมันโอเมก้า-3 Omega-3 (EPA/DHA)

400-2,040 มิลลิกรัม (EPA 180-600 มิลลิกรัม/ DHA 120-1,620 มิลลิกรัม) รับประทาน 1-3 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 4-12 สัปดาห์

* การวิเคราะห์อภิมานจากงานวิจัย 9 ฉบับ พบว่าการเสริมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 (omega-3 PUFA) ในการแก้ปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วน มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกในการลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และสามารถลดรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ (Zhang 2016)

* การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาหรือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 (omega-3 PUFA) ต่อองค์ประกอบร่างกาย พบว่าผู้ที่บริโภคปลาหรือน้ำมันปลา มีน้ำหนักลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม 0.59 กิโลกรัม มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง 0.24 กก./ม.2 มากกว่ากลุ่มควบคุม และมีไขมันในร่างกายลดลง 0.49% มากกว่ากลุ่มควบคุม รอบเอวลดลง 0.81 ซม. เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Bender 2014)

* ในการศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในผู้หญิงน้ำหนักเกิน 34 คน เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (รับประทานน้ำมันข้าวโพด) แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มพบว่ากลุ่มที่ได้รับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต(Lifestyle modification) และเสริมด้วยสารสกัด EPA+DHA (1.5 กรัมต่อวัน ประกอบด้วย EPA+DHA ประมาณ 0.6 กรัม) มีค่า VO2max/kg เพิ่มขึ้น และมีน้ำหนัก รอบเอว และไขมันในร่างกายลดลง (Sedláček 2018)

* อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (ยาหลอกและออกกำลังกาย) ผู้เข้าร่วมที่ได้รับเสริมโอเมก้า-3 และออกกำลังกาย มีน้ำหนัก ร้อยละไขมันในร่างกาย รอบเอว และความหนาของผิวหนังบริเวณหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การเสริมโอเมก้า-3 ยังช่วยปรับปรุงค่า VO2max ได้ดีกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ (Haghravan 2016)

3.โพรไบโอติก

≥10 billion CFUs per day หรือ ≥10 พันล้านหน่วยปริมาณจุลินทรีย์ (CFUs) ต่อวันของโพรไบโอติกสายพันธุ์เดี่ยวหรือหลายสายพันธุ์ เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ (Da Silva Pontes 2021)

* การบริโภคโพรไบโอติกสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญที่ 0.59 กิโลกรัม และลดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ 0.49 กก./ม.2 และยังพบว่าการเสริมโพรไบโอติกหลายสายพันธุ์ให้ผลลดค่า BMI ได้มากกว่า (Zhang 2016)

* จากการศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCTs) จำนวน 6 งานวิจัย โดยมีผู้เข้าร่วม 1,720 คน พบว่าโพรไบโอติกมีผลอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนัก BMI รอบเอว มวลไขมัน ระดับอินซูลิน คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลชนิดLDLเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Da Silva Pontes 2021)

* จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลของโพรไบโอติกและซินไบโอติกต่อการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน พบว่าสายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium เป็นสายพันธุ์ที่ใช้มากที่สุดและให้ผลดีที่สุดในการลดน้ำหนักตัว (Álvarez-Arraño 2021)

4.สารสกัดจากชาเขียว (EGCG)

500-800 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ (Lin 2020)

* การได้รับสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณมากกว่าหรือเท่ากับ 800 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นระยะเวลาน้อยกว่า 12 สัปดาห์ หรือการได้รับสารสกัดชาเชียว 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ช่วยลดรอบเอวในผู้ที่เป็นโรคอ้วน (Lin 2020)

* งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ได้รับสาร EGCG ในปริมาณสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุุ่มที่ไม่ได้รับสาร EGCG (76.8 ± 11.3 กก. ลดเหลือ 75.7 ± 11.5 กก.) ค่าดัชนีมวลกาย และรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถลดระดับ LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงถึง 5.33% (Chen 2016)

5.Fiber ใยอาหาร

**5-20 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ (Huwiler 2022) (Jovanovski 2020)**

* การรับประทาน Fiber หรือใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณ 2.6-29 กรัมต่อวัน (โดยเฉลี่ย 11 กรัมต่อวัน) เป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน พบว่าสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ โดยลดน้ำหนักได้ 1.25 กก. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)ลดลง 0.47 กก./ม.2 รอบเอวลดลง 1.33 ซม. ระดับอินซูลินในเลือดหลังอดอาหารลดลง 1.49 มิลลิลิตรต่อลิตร และค่า HOMA-IR ลดลง 0.92 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Huwiler 2022)

* การรับประทาน Fiber หรือใยอาหารชนิดเหนียว ควบคู่กับการคุมอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี่ สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญที่ 0.81 กก. ค่าดัชนีมวลกายลดลง 0.25 กก./ม.2 และลดร้อยละไขมันในร่างกายได้ 1.39% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Jovanovski 2020)

* กลุ่มที่รับประทาน Psyllium Husk 12 กรัมต่อวัน พบว่า มีน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และร้อยละไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม หลังจากรับประทานเสริม 6 และ 12 สัปดาห์ (Pal 2010)

6.CLA (Conjugated linoleic acid)

*3-4.5 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4-12 สัปดาห์ (Namazi 2019) (Hamdallah 2020)**

* การรับประทาน CLA มีประโยชน์ในการป้องกันโรคอ้วนในระดับปานกลางต่อการลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย และร้อยละไขมันในร่างกายในผู้หญิงที่ได้รับการรับประทานเสริมเป็นเวลา 6-16 สัปดาห์ (Hamdallah 2020)

* ในกลุ่มที่ได้รับประทาน CLA พบว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญที่ 0.51 กก. และดัชนีมวลกายลดลง 0.18 กก./ม.2 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (กลุ่มอ้วนลงพุง) CLA มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและดัชนีมวลกาย แต่มีผลข้างเคียงทำให้ระดับ HDL ลดลงด้วย ดังนั้น ควรระมัดระวังในการใช้ CLA สำหรับผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Namazi 2019)

* การรับประทาน CLA สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (0.19 กก.) และลดน้ำหนักได้เล็กน้อย (0.52 กก.) ลดดัชนีมวลกาย (0.23 กก./ม.2) และลดมวลไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (Namazi 2019)

#wightloss#supplement#holistic#wellness#anti-aging#reverseaging#wheyprotein#Omega3#Probiotics#EGCG#fiber#CLA#ชะลอวัย#ลดน้ำหนัก#สุขภาพ#mousai#mousaiwellness#mousaiwellnesscenter#drbiglifestylemedicine

References

1. Álvarez-Arraño, V., & Martín‐Peláez, S. (2021). Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Nutrients, 13(10), 3627. 

2. Badely, M., Sepandi, M., Samadi, M., & Parastouei, K. (2019). The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome (Print), 13(6), 3121–3131. 

3. Bender, N., Portmann, M., Heg, Z., Hofmann, K., Zwahlen, M., & Egger, M. (2014). Fish or n3‐PUFA intake and body composition: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews (Print), 15(8), 657–665. 

4. Chen, I., Liu, C., Chiu, J., & Hsu, C. H. (2016). Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical Nutrition, 35(3), 592–599. 

5. Da Silva Pontes, K. S., Guedes, M. R., Cunha, M. R., De Souza Mattos, S., Silva, M. I. B., Neves, M. F., Marques, B. C. a. A., & Klein, M. R. S. T. (2021). Effects of probiotics on body adiposity and cardiovascular risk markers in individuals with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 40(8), 4915–4931. 

6. Haghravan, S., Keshavarz, SA., Mazaheri, R., Alizadeh, Z., Mansournia, MA. (2016). Effect of omega-3 PUFAs supplementation with lifestyle modification on anthropometric indices and vo2 max in overweight women. Arch Iran Med. 19(5), 342-7.

7. Hamdallah, H., Elyse Ireland, H., & Williams, J. (2020). Conjugated Linoleic Acid (CLA) Effect on Body Weight and Body Composition in Women (Systematic Review and Meta-Analysis). Proceedings of the Nutrition Society, 79(OCE2), E262.

8. Huwiler, V. V., Schönenberger, K. A., Von Brunegg, A. S., Reber, E., Mühlebach, S., Stanga, Z., & Balmer, M. L. (2022). Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 14(13), 2627. 

9. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Mejía, S. B., Khan, T., Jenkins, A. L., Duvnjak, L., Sievenpiper, J. L., & Vuksan, V. (2020). Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition (Print), 60(1), 101–112. 

10. Kim, B., Lim, H. R., Lee, H., Lee, H., Kang, W., & Kim, E. Y. (2016). The effects of conjugated linoleic acid (CLA) on metabolic syndrome patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods, 25, 588–598. 

11. Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M., Macit, M. S., Nascimento, I. J. B. D., & Guimarães, N. S. (2020). The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 34(10), 2459–2470.

12. Namazi, N., Irandoost, P., Larijani, B., & Azadbakht, L. (2019). The effects of supplementation with conjugated linoleic acid on anthropometric indices and body composition in overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(17), 2720–2733. 

13. Office of Dietary Supplements – Dietary supplements for weight loss. (2022, May). https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/ 

14. Pal, S., Khossousi, A., Binns, C., Dhaliwal, S. S., & Ellis, V. (2010). The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 105(1), 90–100. 

15. Sedláček, P., Plavinová, I., Langmajerová, J., Dvořáková, J., Novák, J., Trefil, L., Müller, L., Buňatová, P., Zeman, V., & Müllerová, D. (2018). Effect of n-3 fatty acids supplementation during life style modification in women with overweight. Central European Journal of Public Health (Print), 26(4), 265–271. 

16. Sepandi, M., Samadi, M., Shirvani, H., Alimohamadi, Y., Taghdir, M., Goudarzi, F., & Akbarzadeh, I. (2022). Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 50, 74–83.

17. Wirunsawanya, K., Upala, S., Jaruvongvanich, V., & Sanguankeo, A. (2017). Whey protein supplementation Improves body composition and cardiovascular risk factors in overweight and obese patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition (Print), 37(1), 60–70. 

18. Zhang, Q., Wu, Y., & Fei, X. (2016). Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 67(5), 571–580. 

19. Zhang, Y. Y., Liu, W., Zhao, T., & Tian, H. (2016). Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: A meta-analysis of randomized clinical trials. ˜the œJournal of Nutrition, Health & Aging, 21(2), 187–192.